冬の旬を味わう — 体が喜ぶ、12月のおすすめ料理

先週ご紹介した「1分運動」、試してみましたか？
「かかと上げ下げで足が軽くなった」「深呼吸で眠りが深くなった」という嬉しいお声をいただいています。（個人の感想です）

健康は、毎日の小さな積み重ね。
無理なく続けられることを、少しずつ。

今週は「12月の旬食材」をテーマに、体が喜ぶ美味しい料理をご紹介します。
寒い季節だからこそ、温かくて栄養たっぷりの食事で、体の内側から元気になりましょう。

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今月の旬で、美味しく健康に

年代に関係なくやさしく、作りやすくて
"旬を感じられる"おすすめ料理を季節の食材 × 健康メリットとセットでご紹介。

※高齢の方でも無理なく食べられる やわらかさ／消化のよさ／栄養バランス を意識しています。

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12月のおすすめ食材
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かぶ／白菜／ぶり／れんこん／長ねぎ／ほうれん草／春菊／大根／みかん／りんご

冬は体を温める食材が多く、健康的な食生活をサポートする季節です。

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【かぶと鶏ひき肉のとろとろ煮】
（消化にやさしく、胃腸の弱い方でも安心）
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柔らかくてトロッと食べられて、体がホッと温まる1品。

● 旬の食材：かぶ

健康メリット
✓ やわらかく消化が良い
✓ 消化酵素アミラーゼが含まれている
✓ 葉はビタミンC・βカロテンが豊富

【栄養学的根拠】
かぶの根には、でんぷんを分解する消化酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）が含まれています。
管理栄養士によると、かぶの葉は緑黄色野菜に分類され、ビタミンC・カルシウム・カリウムが豊富です。

● 材料（2人分）
- かぶ：2個（300g）
- 鶏ひき肉：150g
- かぶの葉：適量（あれば）
- だし汁：300ml
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1（水大さじ2で溶く）

● 作り方
1. かぶは皮をむき、一口大に切る（葉があれば3cm幅に切る）
2. 鍋に鶏ひき肉を入れ、中火で色が変わるまで炒める
3. だし汁、かぶを加えて10分煮る
4. しょうゆ、みりんを加え、さらに5分煮る
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、かぶの葉を加えてひと煮立ちさせる

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【白菜と長ねぎのあったかミルクスープ】
（体が温まる冬のスープ）
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クセがなく食べやすく、体も温まり、1品で満足感あり。

● 旬の食材：白菜・長ねぎ

健康メリット
✓ 白菜：水分たっぷりで消化にやさしく、ビタミンCが豊富
✓ ねぎ：ビタミンCとイソチオシアネートが含まれる
✓ 冬の乾燥対策としても◎

【栄養学的根拠】
長ねぎにはビタミンC、白菜にはイソチオシアネートとビタミンCが含まれています。
管理栄養士によれば、白菜のビタミンCは美容や健康維持に役立つとされています。

● 材料（2人分）
- 白菜：200g（約2枚）
- 長ねぎ：1本
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 水：200ml
- 牛乳：200ml
- 塩：ひとつまみ
- こしょう：少々

● 作り方
1. 白菜は一口大、長ねぎは斜め切りにする
2. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる
3. 白菜と長ねぎを加え、やわらかくなるまで5分煮る
4. 牛乳を加えて温め、塩・こしょうで味を調える
5. ふつふつしたら完成（沸騰させないように注意）

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【ぶりの照り焼き・やわらか仕上げ】
（冬の"良質なたんぱく質"をしっかり補給）
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脂がのって食べやすく、とても人気の料理です。

● 旬の食材：ぶり

健康メリット
✓ 良質なたんぱく質で筋力維持をサポート
✓ EPA・DHAが豊富に含まれる
✓ 12月は脂がのって柔らかく、食べやすい

【栄養学的根拠】
ぶりは青魚の中でもEPA・DHAの含有量がトップクラスです。
これらの多価不飽和脂肪酸は、健康維持に役立つとされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、EPA・DHAを1日1,000mg以上摂取することが推奨されています。

● 材料（2人分）
- ぶりの切り身：2切れ
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ1
- サラダ油：少々

● 作り方
1. ぶりは塩を軽く振り、10分置いてキッチンペーパーで水気を拭く
2. フライパンに油を熱し、ぶりを中火で両面焼く（各面3分程度）
3. 余分な油を拭き取り、しょうゆ・みりん・酒を加える
4. 弱火にして蓋をし、2〜3分蒸し焼きにする
5. タレを絡めながら艶よく仕上げる

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【＋1品（デザート）みかんのヨーグルト和え】
（ビタミンCたっぷりの簡単デザート）
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食後でも食べやすく、自然な甘みで満足感◎

● 旬の食材：みかん

健康メリット
✓ 冬に不足しがちなビタミンCが豊富
✓ ヨーグルトの乳酸菌と合わせて腸内環境をサポート
✓ 自然な甘みで満足感◎

【栄養学的根拠】
みかん（温州みかん）は、可食部100gあたりビタミンCを約32mg含んでいます。
みかん1個（可食部約80g）で、約26mgのビタミンCを摂取できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
成人のビタミンC推奨量は1日100mgとされており、
みかん2〜3個で1日の推奨量をカバーできる計算になります。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、
腸内の善玉菌として働くことが知られています。
ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質も豊富で、栄養バランスの良い食品です。

● 材料（2人分）
- みかん：2個
- 無糖ヨーグルト：100g
- はちみつ：小さじ1（お好みで）

● 作り方
みかんを小さくほぐし、無糖ヨーグルトと混ぜるだけ
（お好みではちみつを加える）

■ 12月の旬食材を使うメリット

✓ 寒い時期の体を内側から温めてくれる
✓ 栄養が豊富で健康的
✓ 消化にやさしい食材が多い
✓ 旬だからこそ柔らかくて美味しい

"無理なく健康づくり"につながります。

※持病のある方は医師にご相談ください。
※健康上の不安がある場合は専門家にご相談ください。

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まとめ

健康も、人生の大切な「資産」のひとつです。
お金と同じように、いきなり大きく増えるものではありませんが、毎日 少しずつの「健康貯金」が、未来の大きな安心につながっていきます。

旬の食材を取り入れることも、立派な健康貯金のひとつ。
季節の恵みをいただきながら、体を内側から整えていく。
そんな豊かな時間を、ぜひ楽しんでください。

CONNECTがこれまで大切にしてきた「未来の安心を育てていく」という考え方は、実は健康づくりにもぴったり重なります。

今の自分にできることを、少しずつ続けていく。
その積み重ねが、"これからの人生をより自由に楽しめる時間"を増やしてくれます。

今日の一歩は小さくても大丈夫です。
健康も人生の大切な資産として、これから一緒に育てていきましょう。

次回も、どうぞお楽しみに。


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