毎日の通勤を健康づくりに変える｜電車・バスでできる筋トレ3選

「運動したほうがよいのは分かっているけれど、時間を作るのは難しい」
そんな中高年の方に取り入れやすいのが、通勤中の“ながら運動”です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2～3日取り入れることや、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう意識することが勧められています。
まとまった運動が難しい日でも、日常の中で少しずつ体を動かすことには意味があります。

ただし、電車やバスの中では安全が最優先です。
特にバス車内では、国土交通省が、走行中に立って移動しないこと、立っている場合は手すりやつり革をしっかり持つことを呼びかけています。
そこで今回は、座っている時に行いやすく、周囲の迷惑になりにくい動きを3つご紹介します。
混雑時や揺れが大きい時、痛みがある時は無理をせず、体調に合わせて取り入れてください。

通勤中のながら運動が中高年に向いている理由

⚫︎まとまった時間がなくても始めやすい
通勤時間は、毎日の生活の中でほぼ決まって生まれる時間です。
そのため、「今日は運動する時間がない」と感じる日でも、移動の合間に体を少し動かすきっかけを作りやすいのが特長です。

⚫︎座りっぱなし対策につながる
座っている時間が長くなりすぎることは、健康づくりの面でも注意が必要とされています。
通勤中に小さな動きを加えることで、長時間同じ姿勢で過ごす時間を減らす意識づけにもつながります。

⚫︎無理なく続けやすい
中高年の運動は、急に頑張るよりも、少しずつ、続けることが大切です。
世界保健機関（WHO）やアメリカの公的な健康機関・CDCも、高齢者ではできる範囲で継続して体を動かすことの大切さを示しています。

電車・バスでできる筋トレ3選

1．足元でできる「かかと・つま先の上げ下げ」
＜やり方＞
座ったまま、つま先を床につけた状態でかかとを上げる、次にかかとを下ろしてつま先を上げる、これをゆっくり繰り返します。
回数は5～10回ほどでも十分です。
靴の中で足首を動かすような小さな意識でできるため、通勤中でも取り入れやすい方法です。

＜ここがポイント＞
この動きは、ふくらはぎやすねの筋肉を使いやすく、長時間座って足元が固まりやすい方にも向いています。
英国の公的医療機関NHSに属する病院の椅子運動資料でも、heel toe rocks（かかと・つま先の上げ下げ）が紹介されています。

＜コツ＞
大きく動かす必要はありません。
周囲に気づかれない程度の小さな動きで、ゆっくり丁寧に行うことを意識しましょう。

2．座ったまま行う「小さなもも上げ」
＜やり方＞
背もたれにもたれすぎず、背すじを軽く伸ばして座り、片ひざを少しだけ持ち上げて下ろす動きを左右交互に行います。
大きく上げる必要はなく、目立たない程度の小さな動きで構いません。
勢いをつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

＜ここがポイント＞
この動きは、ももの前側や股関節まわりを使いやすく、移動時間を軽い筋力習慣に変えやすい方法です。
英国の公的医療機関NHSの公式サイトでも、座って行う hip marching（もも上げ）が、股関節や太ももを使う動きとして紹介されています。

＜コツ＞
ひざを高く上げようとしなくて大丈夫です。
小さくても、左右を交互にゆっくり動かすことが大切です。

3．周囲に気づかれにくい「お尻キュッ」
＜やり方＞
座った姿勢で背すじを伸ばし、お尻の筋肉をキュッと締めて5秒ほど保ち、ゆるめる。
これを5～10回ほど繰り返します。
見た目にはほとんど分からないため、電車やバスの中でも行いやすいのが特長です。

＜ここがポイント＞
お尻の筋肉は、歩く、立つ、階段を上るといった日常動作に関わる大切な部分です。
英国の公的医療機関NHSに属する病院の椅子運動資料でも、glute squeeze（お尻しめ）が座ってできる動きとして紹介されています。

＜コツ＞
お腹や肩に力を入れすぎず、お尻だけを静かに締めるイメージで行うと続けやすくなります。

続けるためのコツ

⚫︎少なく始める
毎日すべて行おうとすると負担に感じやすくなります。
まずは1種類だけ、5回だけでも十分です。

⚫︎やさしく行う
中高年の運動では、無理をして回数を増やすより、痛みなく行える範囲で続けることが大切です。

⚫︎こまめに取り入れる
厚生労働省は、「今より少しでも多く体を動かす」ことを勧めています。
目標に届かなくても、まずは“今より10分多く動く”意識が役立ちます。

通勤中に行う時の注意点

⚫︎安全第一で行う
通勤中の運動は、安全を損なわない範囲で行うことが前提です。
立っている時は運動をしようとせず、まずは手すりやつり革の確保を優先しましょう。
特にバスは、発進・停止・右左折で体が振られやすいため、着席中に行うのが基本です。

⚫︎痛みや不調がある時は無理をしない
膝、股関節、腰に痛みがある方や、心臓・呼吸器の病気で治療中の方は、無理をせず、必要に応じて医師に相談してください。

⚫︎混雑時は控える
混んでいる車内では、体を動かすことよりも、周囲への配慮と安全確保を優先しましょう。

まとめ

通勤中の“ながら運動”は、本格的な運動の代わりというより、運動のきっかけを増やす工夫です。
電車やバスで座れた時に、足元、もも、お尻を少し使うだけでも、座りっぱなしを減らす一歩になります。
中高年こそ、激しい運動より「安全に、少しずつ、続ける」ことが大切です。
まずは通勤の片道で、3つのうち1つから試してみてはいかがでしょうか。

【注意事項】
本記事は、中高年の方が通勤時の移動時間に無理なく取り入れやすい運動の考え方を、一般的な健康情報にもとづいて紹介するものです。
特定の方法の実施を強くすすめるものではなく、医療行為、診断、治療、個別の運動指導に代わるものではありません。
体力や健康状態、既往歴、服薬状況には個人差があるため、不安がある方や、膝・腰・股関節などに痛みのある方、心臓や呼吸器の病気で治療中の方は、事前に医師などの専門職へご相談ください。
また、電車やバスの車内では安全が最優先です。混雑時、揺れが大きい時、発進・停止の直前直後、立っていて不安定な時には無理に行わず、手すりやつり革の確保、着席の維持を優先してください。特にバス車内では、走行中の移動や不安定な姿勢が転倒につながるおそれがあります。
実践する際は、必ず周囲の状況に配慮し、安全を損なわない範囲で取り入れてください。

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